TRƯỜNG THPT THỊ XÃ QUẢNG TRỊ

Cuộc thi thiết kế bài giảng E-learning cấp trường năm học 2020-2021

Tên bài dự thi: MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN

SỨC MẠNH (tiết 2)

Giáo viên: TRẦN QUANG PHONG

Tổ chuyên môn: Thể dục - QPAN

Email: tranquangphong1979@gmail. com

Số điện thoại: 0834236412

Đơn vị: Trường THPT thị xã Quảng Trị

Địa chỉ: 146 Hai Bà Trưng, thị xã Quảng Trị, Quảng Trị

BÀI GIẢNG:

MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN

PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH

Nội dụng:

I. Khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh (tiết 1)

II. Phương pháp phát triển sức mạnh. (Tiết 2)

Các nguyên tắc trong tập luyện sức mạnh

Các loại bài tập phát triển sức mạnh

Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện sức mạnh

Thứ nhất, bài tập sức mạnh cần phải tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của cơ (tạo sự căng cơ tối đa).

Để tạo ra sự căng cơ tối đa có thể có 3 cách sau.

 + Cách 1: Sử dụng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ nhất.

 + Cách 2: Sử dụng lực đối kháng trung bình với số lần lặp lại tối đa.

 + Cách 3: Sử dụng lực đối kháng trung bình hoặc lớn với tốc độ thực hiện tối đa.

II. PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH

1. Các nguyên tắc trong tập luyện sức mạnh (có 3 nguyên tắc)

- Thứ hai, Cần tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh của các nhóm cơ.

- Thứ ba, cần kết hợp tập luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện để nâng cao các tố chất thể lực khác, nhất là sức bền và sức nhanh.

II. PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH1. Các nguyên tắc trong tập luyện sức mạnh

* Nhóm bài tập khắc phục trọng lượng bản thân (cơ thể).

* Nhóm bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài

II. PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH2. Các loại bài tập phát triển sức mạnh

* Nhóm bài tập khắc phục trọng lượng bản thân (cơ thể).

- Bài tập nằm sấp co duỗi tay

- Bài tập treo co duỗi tay

- Bài tập chống xà kép co duỗi tay

- Bài tập nằm ngữa cố định thân-nâng chân vuông gốc với thân

- Bài tập nhảy lò cò 1 chân

Nằm sấp co duỗi tay:

* Nhóm bài tập khắc phục trọng lượng bản thân (cơ thể).

Bài tập có công dụng làm mạnh cơ hai tay và thân trên.- Cách thực hiện: nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt trên sàn nhà, khớp khuỷu duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, cố gắng giữ cho cổ và thân mình luôn thẳng. Từ từ gập khuỷu hạ thấp thân mình xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm sàn và hít vào. Chú ý, gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ. Duỗi thẳng hai khuỷu đẩy thân mình lên trở về tư thế ban đầu và thở ra.

* Nhóm bài tập khắc phục trọng lượng bản thân (cơ thể).

- Bài tập treo co duỗi tay:

- Một bài tập xà đơn với các động tác và tư thế gần như có ảnh hưởng lên toàn bộ các khối cơ bắp ở phần thân trên bao gồm cả phần cơ bụng.

- Vì thế, những người tập xà đơn thường xuyên sẽ có thân hình săn chắc với những thớ cơ rắn rỏi khỏe mạnh.

Bài tập chống xà kép co duỗi tay

+ Đứng trụ bằng hai tay trên hai thanh của xà kép, đỡ thân hoàn toàn bằng đôi tay

+ Cố gắng giữ cho phần trên cơ thể thẳng,chân co lại sau đó từ từ duỗi ra lấy đà đẩy người về phía trước  .

Bài tập nằm ngửa cố định thân, nâng chân vuông góc với thân

+ Người nằm thẳng trên sàn,

hai chân duỗi thẳng,

hai tay để xuôi dọc theo cơ thể.

+ Đưa hai chân dần lên cao rồi hạ xuống.

(tạo với mặt sàn góc 90 độ)

Lưu ý: đầu gối luôn duỗi thẳng,

hai tay luôn bám mặt sàn.

Bài tập nhảy lò cò một chân

+ Đứng thẳng và mở rộng chân ngang với phần hông.

+ Đưa chân trái lên khỏi mặt thảm, giữ đùi song song với mặt thảm.

+ Nhảy lên rồi nhảy xuống, duy trì ít nhất 1 – 2 phút, rồi thực hiện cho chân còn lại.

Nhóm bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài

+ Bài tập với các dụng cụ cầm tay (vật nặng) : tạ tay, bóng đặc, bao cát

+ Bài tập với đòn tạ (nâng tạ, đẩy tạ)

+ Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi

+ Bài tập với các dụng cụ chuyên dụng (máy tập nhiều chức năng)

+ Bài tập với người cùng tập

+ Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập

Bài tập với các dụng cụ cầm tay

Bài tập với đòn tạ

Thường những bài tập này kích thích các nhóm cơ ngực, vai, tay

Những bài tập với dụng cụ đàn hồi còn phát triển các nhóm cơ nhanh

Dụng cụ tập khá dễ kiếm vừa tăng sức mạnh vừa tăng tốc độ

Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi

Các loại máy chuyên dùng gồm nhiều chức năng

Hổ trợ tập tối ưu cho nhiều nhóm cơ

Phát triển tốt cho các nhóm cơ mạnh và cơ nhanh

Bài tập với các dụng cụ chuyên dụng

Bài tập với các dụng cụ chuyên dụng

Có tính thực chiến cao

Phát triển đồng đều cả về sức mạnh, tốc độ, sự chịu đựng của cơ thể

Tăng khả năng phản kháng và tự vệ

Tăng phản xạ một cách tối ưu

Tạo hứng thú cho việc tập luyên, kích thích sự sáng tạo trong tập luyện

Tạo sự vui vẻ nhờ tinh thần đồng đội

Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập

* Một số lưu ý khi tập luyện sức mạnh:

 - Căn cứ vào điều kiện cụ thể của từng HS (về trình độ thể lực, giới tính, dụng cụ tập luyện) mà lựa chọn và sử dụng các bài tập cho phù hợp với mục đích tập luyện đề ra (phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh nhanh, sức mạnh bền).

 - Người mới tập luyện thường sử dụng các bài tập khắc phục trọng lượng của cơ thể, bài tập với các dụng cụ cầm tay có trọng lượng nhẹ.

 - Các VĐV thường sử dụng các bài tập với đòn tạ và các bài tập trên các dụng cụ chuyên dùng vì dễ xác định chính xác khối lượng và các cường độ vận động.

II. PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH2. Các loại bài tập phát triển sức mạnh

- Trọng lượng tối đa: chỉ thực hiện được 1 lần.

- Trọng lượng gần tối đa: lặp lại được 2 - 3 lần.

- Trọng lượng lớn: lặp lại được 4 - 7 lần.

- Trọng lượng tương đối lớn: lặp lại được 8 - 12 lần.

- Trọng lượng trung bình: 13 - 18 lần.

- Trọng lượng nhỏ: 19 - 25 lần.

- Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên.

II. PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH3. Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện sức mạnh

VĐV cấp cao

Đã được tập luyện

Người mới tập

II. PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH3. Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện sức mạnh

* Thời gian nghỉ giữa các lần tập, lượt tập:

Các bài tập có trọng lượng tối đa và gần tối đa (tập luyện sức mạnh tối đa) cần phải kéo dài tới khi người tập có thể thực hiện bài tập trong lần lặp lại tiếp theo với hiệu quả gần như lần trước đó. Thường 3-5 phút.

Các bài tập có trọng lượng trung bình và nhỏ thường ngắn hơn các bài tập có trọng lượng tối đa và gần tối đa.

- Tùy theo điều kiện cụ thể, có thể áp dụng hình thức nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc nghỉ ngơi tích cực

II. PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH3. Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện sức mạnh

* Có thể tăng LVĐ sau một thời gian tập luyện (2-3 tháng) bằng cách sau:

- Tăng trọng lượng tạ, tăng lực đối kháng của bài tập, tăng độ dày hoặc rút ngắn khoảng cách của dây cao su (thun).

- Tăng số lần lặp lại bài tập, tăng số lần tập.

- Rút ngắn thời gian nghỉ

CỦNG CỐ:

1. Tập luyện sức mạnh cần thực hiện tốt các yêu cầu nào?

- Bài tập sức mạnh phải tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của cơ

- Cần tập luyện để phát triển đều các nhóm cơ.

Cần tập luyện kết hợp với việc tập luyện các tố chất thể lực khác, nhất là sức bền, sức nhanh.

2. Có thể căn cứ vào dấu hiệu nào để biết được độ mệt mỏi của cơ thể trong tập luyện sức mạnh?

- Không thể thực hiện được khối lượng tập hoặc số lần tập luyện.

3. Làm thế nào để xác định được cường độ vận động và khối lượng vận động phù hợp với trình độ sức khỏe của các em ?

- Thực hiện đủ số lần theo thời gian đã định hoặc khối lượng vận động.

BÀI TẬP VỀ NHÀ:

- Lập kế hoạch tập luyện nhằm nâng cao sức mạnh toàn diện cho bản thân (phát triển các nhóm cơ tay, vai; nhóm cơ thân mình; nhóm cơ đùi và cẳng chân).

Ví dụ:

+ Nằm chống sấp, co duỗi tay 8 lần

+ Treo, co duỗi tay trên xà đơn 5 lần

+ Nằm ngửa, cố định tay nâng chân vuông góc với thân 12 lần

+ Nằm sấp, cố định chân, nâng thân lên cao 10 lần

+ Đứng thẳng, ngồi xuống đứng lên liên tục 15 lần

+ Bật xa tại chổ liên tục 6 lần

Bài học đến đây là kết thúc

Chúc các em sức khỏe

Xin chân thành cảm ơn!